การออกกำลังกายต่อไปนี้ถูกสร้างขึ้นโดย Comas Keck ผู้เชี่ยวชาญเรื่องผู้หญิงซึ่งกล่าวว่า "การบริหารหน้าอกจากหลายๆมุมโดยมีน้ำหนักพอที่เพียงพอจะทำให้เพิ่มความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนหน้าอกได้" เธอกล่าว " วิธีนี้สามารถเพิ่มรูปทรงที่สวยงามที่หน้าอกได้"
กุญแจสำคัญที่จะทำให้แผนนี้มีประสิทธิภาพ: ให้แน่ใจว่าจะเลือกน้ำหนักที่หนักพอ และจะต้องทำมากกว่า 2 ครั้งในแต่ละรอบ แต่ไม่มากจนเกินไป โดยให้ทำการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
1.) Dumbbell Bench Press
นอนบนม้านั่งถือดัมเบลในแต่ละมือและชูขึ้นตามรูป (A) ลดดัมเบลลงจนกว่าจะใกล้กับด้านข้างของหน้าอกหรือจนกว่าแขนจะขนานกับม้านั่งตามรูป (B) จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นไปทำท่าที่ 2.) ต่อได้เลย
2.) Pushup
ที่นิยมเรียกว่า ท่าวิดพื้น นั่นเอง เริ่มต้นวางฝ่ามือที่พื้น เท้าชิดกัน โดยร่างกายเป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า (A) ดันลำตัวจนหน้าอกของคุณเกือบจะแตะพื้นโดยให้แขนของคุณทำมุม 45 องศา (B) หยุดชั่วคราวแล้วดันกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำวิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นพัก 90 วินาที ก่อนไปท่าที่ 3.)
3.) Incline Dumbbell Bench Press
นั่งบนม้านั่งที่สามารถปรับตั้งค่าให้เอียงต่ำ (ประมาณ 15 ถึง 30 องศา) และวางเท้าของคุณราบกับพื้น จับดัมเบลสองข้างและถือมันขึ้นไปข้างบนไหล่และแขนตรง (A) ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ (B) หยุดชั่วคราวแล้วกดดัมเบลกลับขึ้นไปบนเพดาน ทำ 10 ครั้ง แล้วไปที่ท่าที่ 4.)
4.) dumbbell fly
นอนบนม้านั่ง เท้าราบกับพื้น ถือคู่ของดัมเบลด้านบนไหล่ของคุณกับข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย (A) รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณลดน้ำหนักจนข้อศอกของคุณจะยิ่งกับหน้าอกของคุณ (B) ให้โค้งเดียวกันในข้อศอกของคุณในขณะที่คุณกดน้ำหนักกลับขึ้นไป ดำเนินการ 10 ครั้ง
ขอขอบคุณที่มา women's health